大豆は体に悪いのか、それとも良いのか?

大豆はおそらく最も物議を醸している栄養トピックの 1 つです。

一方で、それは栄養素が豊富であり、それを含む食事は、血糖値の低下、心臓の健康状態の改善、更年期障害の軽減、さらには特定のがんのリスクの低下などの健康上の利点と関連しているようです。

しかしその一方で、大豆を多く含む食事の健康性を懸念する人もいます。 たとえば、いくつか例を挙げると、大豆を食べすぎると乳がんのリスクが増加したり、甲状腺機能が阻害されたり、男性に女性化効果が生じるのではないかと懸念する人もいます。

この記事では、大豆を食べることが健康にプラスの影響を与える可能性が高いのか、それともマイナスの影響を与える可能性が高いのかを判断するための最新の科学的証拠をレビューします。

大豆は天然のたんぱく質が豊富で、体に必要な必須アミノ酸がすべて含まれています。 また、植物脂肪、繊維、いくつかの重要なビタミン、ミネラル、有益な植物化合物も豊富です。

大豆由来の製品にはさまざまなものがあります。 以下は、人気のあるいくつかのオプションの 3.5 オンス (100 グラム) あたりの栄養素含有量 (1、2、3、4、5、6) の比較です。

注: 表内のハイフンは、この栄養素のデータが FoodData Central データベースで利用できないことを示します。 問題の食品にはこの栄養素がまだ含まれている可能性があります。

ビタミンやミネラルの含有量に加えて、大豆は、細胞の損傷や心臓病などの症状から体を守るのに役立つ抗酸化物質の一種であるポリフェノールの天然源でもあります (7、8、9、10)。

大豆には、体内のエストロゲン受容体に結合して活性化する能力があるため、植物エストロゲンと呼ばれるポリフェノールのサブクラスであるイソフラボンが特に豊富です (7)。

大豆イソフラボンは、大豆ベースの食品の多くの健康上の利点の背後にある主な理由の 1 つであると考えられています。 ゆで大豆には、品種に応じて 3.5 オンス (100 グラム) あたり 90 ～ 134 mg のイソフラボンが含まれています (7、11)。

構造が類似しているため、大豆イソフラボンはホルモンのエストロゲンを模倣すると考えられています。 しかし、研究によると、大豆イソフラボンは多くの点でエストロゲンとは異なり、それぞれが人体に独特の影響を与えることが示唆されています(12)。

大豆および大豆由来の食品には、通常、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。 大豆イソフラボンも多く含まれており、さまざまな健康効果が期待できます。

大豆を多く含む食事は、いくつかの潜在的な健康上の利点と関連しています。

いくつかの研究では、大豆食品を豊富に含む食事は、LDL (悪玉) コレステロールを低下させ、HDL (善玉) コレステロールを上昇させるのに役立つ可能性があることを示唆しています (13、14、15)。

たとえば、ある最近の研究では、1日あたり25グラムの大豆タンパク質の摂取量の中央値が、総コレステロールおよびLDL（悪玉）コレステロールレベルを約3%低下させるのに役立つ可能性があることを示唆しています(14)。

しかし著者らは、実際には動物性タンパク質の代わりに大豆タンパク質を摂取した場合の減少幅がより大きくなる可能性があると考えています。 ただし、これを確認するにはさらなる研究が必要です (14)。

別のレビューでは、大豆を多く含む食事が総コレステロール値と LDL (悪玉) コレステロール値を 2 ～ 3% 下げるのに役立つ可能性があることを示唆しています。 また、HDL (善玉) コレステロールを 3% 上昇させ、トリグリセリドレベルを約 4% 低下させる可能性があります (13)。

現在、高コレステロール、肥満、2型糖尿病などの心臓病の危険因子をすでに抱えている人々は、大豆を多く含む食事から最も恩恵を受ける人々の中に含まれるようです。

さらに、大豆、豆腐、テンペ、枝豆など、加工を最小限に抑えた大豆食品は、加工大豆製品やサプリメントよりもコレステロール値を改善するようです(13)。

大豆を含むマメ科植物を豊富に含む食事は、心臓病のリスクを下げるのに役立つ可能性があります(16)。

大豆イソフラボンは、血管の炎症を軽減し、その弾力性を改善するのに役立つ可能性があるようです。この 2 つの要素が心臓の健康を守ると考えられています (17)。

最近の調査では、大豆を多く含む食事は脳卒中と心臓病のリスクをそれぞれ20%、16%低下させるとさらに関連付けています(18)。

追加の研究では、大豆食品を豊富に含む食事は心臓病による死亡リスクを最大 15% 低下させる可能性があることを示唆しています (19)。